Thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu giúp thai khỏe

Ba tháng đầu là giai đoạn cơ thể người mẹ thay đổi mạnh, trong khi thai nhi bắt đầu hình thành nhiều cơ quan quan trọng. Thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu cần giàu folate, sắt, protein, canxi và chất béo có lợi nhưng vẫn dễ tiêu hóa.

Khi tham khảo thông tin tại fixexpo.org, mẹ bầu nên đối chiếu thêm hướng dẫn của bác sĩ sản khoa, bởi nhu cầu dinh dưỡng còn phụ thuộc cân nặng, bệnh nền, mức độ nghén và kết quả xét nghiệm.

I. Vì sao thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu quan trọng?

Trong những tuần đầu thai kỳ, phôi thai trải qua quá trình phân chia tế bào và hình thành hệ thần kinh, tim cùng nhiều cấu trúc nền tảng. Cơ thể người mẹ cũng cần tăng tạo máu, thích nghi với thay đổi nội tiết và chuẩn bị cho nhau thai phát triển.

Một chế độ ăn hợp lý giúp:

Cung cấp nguyên liệu cho quá trình phát triển của thai nhi.
Hỗ trợ người mẹ duy trì năng lượng.
Hạn chế nguy cơ thiếu sắt và thiếu một số vi chất.
Giảm tình trạng táo bón.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Giúp mẹ đối phó tốt hơn với mệt mỏi, buồn nôn.

Tuy nhiên, ăn nhiều không đồng nghĩa thai phát triển tốt hơn. Điều quan trọng là chất lượng và độ an toàn của thực phẩm. Thai kỳ không phải cuộc thi “ăn cho hai người”; chiếc dạ dày của mẹ cũng không tự nhiên được nâng cấp lên phiên bản gấp đôi.

Dinh dưỡng đầy đủ trong ba tháng đầu hỗ trợ mẹ duy trì sức khỏe và tạo nền tảng cho thai nhi phát triển

II. Nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu nên ưu tiên

II.I. Rau lá xanh và thực phẩm giàu chất folate

Folate được xem là dạng vitamin B9 tự nhiên trong thực phẩm. Dưỡng chất này đặc biệt quan trọng ở giai đoạn đầu vì tham gia vào quá trình phân chia tế bào và phát triển ống thần kinh.

Nguồn folate phù hợp gồm:

Rau bina.
Súp lơ xanh.
Cải xoăn và cải xanh.
Măng tây.
Đậu Hà Lan.
Đậu lăng và đậu gà.
Quả bơ.
Cam, quýt.

Dù ăn nhiều rau xanh, thai phụ vẫn thường được khuyến nghị bổ sung axit folic. ACOG cho biết phụ nữ mang thai cần khoảng 600 microgam axit folic mỗi ngày; vitamin trước sinh nên chứa ít nhất 400 microgam, lý tưởng bắt đầu trước khi mang thai và tiếp tục trong 12 tuần đầu. Người có nguy cơ cao cần dùng liều khác theo chỉ định, không nên tự tăng liều.

Rau xanh, đậu và quả bơ là những nguồn folate tự nhiên phù hợp với khẩu phần thai kỳ

II.II. Trứng chín kỹ

Trứng cung cấp nhiều protein, vitamin B12 và choline. Choline tham gia vào sự phát triển của não và hệ thần kinh thai nhi, đồng thời hỗ trợ hoạt động của tế bào.

Mẹ bầu có thể dùng:

Trứng luộc chín hoàn toàn.
Trứng hấp.
Trứng chiên chín cả lòng trắng và lòng đỏ.
Trứng kết hợp rau củ hoặc bánh mì nguyên hạt.

Không nên ăn trứng sống, trứng lòng đào hoặc món chứa trứng chưa tiệt trùng vì có nguy cơ nhiễm vi khuẩn. CDC khuyến nghị trứng dành cho phụ nữ mang thai nên được nấu đến khi lòng trắng và lòng đỏ đều đông chắc.

II.III. Thịt nạc, gia cầm và các loại đậu

Khi đặt câu hỏi bà bầu trong 3 tháng đầu ăn gì tốt, thịt nạc và đậu là những lựa chọn không nên bỏ qua. Chúng cung cấp protein để xây dựng mô, đồng thời bổ sung sắt cho quá trình tạo máu.

Có thể lựa chọn:

Thịt bò nạc.
Thịt lợn nạc.
Thịt gà bỏ da.
Đậu phụ.
Đậu đen, đậu đỏ.
Đậu lăng.
Hạt bí và hạt mè.

Sắt từ thịt thường được đánh giá là hấp thu tốt hơn sắt từ thực vật. Khi ăn đậu hoặc rau xanh, mẹ có thể kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi hoặc ớt chuông để hỗ trợ hấp thu sắt.

Thịt phải được nấu chín kỹ, không còn phần sống hoặc tái. Dao, thớt dùng cho thịt sống cần tách riêng khỏi thực phẩm ăn ngay để hạn chế nhiễm chéo.

Thịt nạc và đậu cung cấp protein cùng sắt, hỗ trợ quá trình tạo máu trong thai kỳ

II.IV. Sữa và chế phẩm từ sữa tiệt trùng

Sữa cung cấp protein, canxi và nhiều dưỡng chất cần cho xương, răng của mẹ và thai nhi. Những lựa chọn phù hợp gồm:

Sữa tươi tiệt trùng.
Sữa chua không đường.
Phô mai làm từ sữa tiệt trùng.
Sữa dành cho bà bầu nếu khẩu phần thông thường chưa đáp ứng.
Sữa không lactose khi mẹ khó tiêu hóa lactose.

Mẹ không bắt buộc phải uống sữa bầu nếu vẫn ăn uống đa dạng và vitamin trước sinh đã phù hợp. Ngược lại, không nên dùng sữa tươi chưa tiệt trùng hoặc sản phẩm không rõ quy trình bảo quản vì nguy cơ chứa Listeria và các vi sinh vật gây bệnh.

II.V. Cá ít thủy ngân

Cá cung cấp protein, DHA, EPA, vitamin D, iốt và choline. Những chất này có vai trò trong quá trình phát triển não và hệ thần kinh của thai nhi.

Các loại cá ít thủy ngân có thể lựa chọn:

Cá hồi.
Cá mòi.
Cá rô phi.
Cá trích.
Cá tuyết.
Cá da trơn.
Tôm.
Cá ngừ đóng hộp loại light.

FDA khuyến nghị người mang thai ăn khoảng 2–3 khẩu phần cá ít thủy ngân mỗi tuần, tương đương tổng cộng 8–12 ounce, tức khoảng 227–340 gram. Cá cần được nấu chín, không nên dùng sushi, sashimi hoặc hải sản tái sống.

Cá hồi, cá mòi và một số loại hải sản ít thủy ngân cung cấp DHA cùng protein

II.VI. Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột dễ tiêu hóa

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate, chất xơ và vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng ổn định hơn so với bánh kẹo nhiều đường.

Mẹ có thể dùng:

Gạo lứt.
Yến mạch.
Bánh mì nguyên cám.
Khoai lang.
Khoai tây.
Ngô.
Mì hoặc bún ăn kèm rau và protein.

Khi nghén nhiều, không nhất thiết phải ép bản thân ăn gạo lứt hay món quá thô. Cơm trắng, cháo, bánh mì mềm hoặc khoai hấp vẫn có thể là lựa chọn tạm thời nếu dễ dung nạp hơn.

II.VII. Trái cây tươi và rau củ có nhiều màu

Đây là nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu vì cung cấp vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ.

Mẹ có thể luân phiên:

Cam, quýt và bưởi.
Chuối.
Táo, lê.
Thanh long.
Ổi.
Xoài chín.
Cà rốt.
Bí đỏ.
Cà chua và ớt chuông.

Trái cây nên được rửa kỹ dưới vòi nước sạch trước khi cắt. Không nên chỉ uống nước ép thay cho trái cây nguyên miếng vì nước ép thường ít chất xơ và dễ làm lượng đường hấp thu nhanh hơn. CDC lưu ý rau quả chưa rửa và nước ép chưa tiệt trùng có thể làm tăng nguy cơ bệnh do thực phẩm.

Các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa trong khẩu phần nhỏ

II.VIII. Các loại hạt và chất béo lành mạnh

Hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein, magie và năng lượng trong khẩu phần nhỏ. Điều này hữu ích khi mẹ nhanh no hoặc không muốn ăn quá nhiều.

Một số lựa chọn gồm:

Hạt óc chó.
Hạnh nhân.
Hạt điều.
Hạt chia.
Hạt bí.
Bơ đậu phộng không quá nhiều đường.
Dầu ô liu.
Quả bơ.

Nên dùng lượng vừa phải vì các loại hạt giàu năng lượng. Người có tiền sử dị ứng cần thận trọng và trao đổi với bác sĩ.

III. Những thực phẩm bà bầu ba tháng đầu cần tránh

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu, an toàn thực phẩm là vấn đề đặc biệt quan trọng vì thai phụ dễ mắc một số bệnh truyền qua thực phẩm hơn người bình thường.

Cần tránh hoặc thận trọng với:

Thịt, gia cầm và hải sản sống/tái.
Trứng sống, trứng lòng đào.
Sữa và phô mai chưa qua tiệt trùng.
Rau mầm sống.
Pate bảo quản lạnh.
Thịt nguội chưa được hâm nóng.
Rau quả chưa rửa sạch.
Nước ép không tiệt trùng.
Cá kiếm, cá mập, cá thu vua và các loại cá có thủy ngân cao.
Gan và thực phẩm chứa quá nhiều vitamin A dạng retinol.
Viên dầu gan cá hoặc vitamin bổ sung có retinol nếu chưa được bác sĩ chỉ định.

CDC khuyến nghị áp dụng bốn nguyên tắc: làm sạch, tách riêng thực phẩm sống và chín, nấu chín kỹ, bảo quản lạnh đúng cách. Nhiều nguồn tin tổng hợp uy tín cũng cảnh báo không tự dùng dầu gan cá hoặc chất bổ sung chứa vitamin A dạng retinol trong thai kỳ.

Rượu bia cần được loại bỏ hoàn toàn. CDC cho biết chưa xác định được lượng, thời điểm hay loại đồ uống có cồn nào an toàn trong thai kỳ.

Thịt tái, trứng sống, sữa chưa tiệt trùng và thực phẩm nhiều thủy ngân có thể không an toàn trong thai kỳ

IV. Bà bầu có thể vận động nhẹ nhàng không?

Ngoài lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu, vận động phù hợp còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tâm trạng và kiểm soát cân nặng.

Nếu thai kỳ khỏe mạnh và bác sĩ không chống chỉ định, bà bầu có thể tập thể thao nhẹ nhàng như:

Đi bộ.
Bơi chậm.
Yoga dành cho thai phụ.
Đạp xe tại chỗ.
Các bài kéo giãn nhẹ nhàng.

ACOG khuyến nghị nhiều thai phụ khỏe mạnh hướng tới khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, có thể chia thành các buổi ngắn. Người có chảy máu âm đạo, đau bụng, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc bệnh lý thai kỳ cần dừng tập và được đánh giá y tế.

V. Kết luận

Thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu nên được lựa chọn theo nguyên tắc đa dạng, chín kỹ, sạch và phù hợp khả năng dung nạp. Rau xanh, đậu, trứng chín, thịt nạc, sữa tiệt trùng, ngũ cốc nguyên hạt và cá ít thủy ngân cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, chế độ ăn không thay thế vitamin trước sinh hay tư vấn bác sĩ, đặc biệt khi mẹ nôn nhiều, thiếu máu, sụt cân hoặc có bệnh nền.

Nguồn: Sưu tầm